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不眠症を自力で治すために

たぶん、不眠症になりました。

 

これは大問題。なぜかと言うと、

 

とにかく日中のパフォーマンスが悪い。

 

仕事に支障はないけど、かなり体が疲れやすくなった気がします。

睡眠外来とか受診して睡眠薬のお世話になるのもいいですが、勤務が不規則な看護師は逆にコントロールが難しそう。

 

ということで、自力で不眠症を治すべく、

 

「スタンフォード式 最高の睡眠」

 

を読み、不眠症対策を立てることにしました。

 

不眠症の定義

不眠症になったというのはあくまで推測であって、診断されたわけではないので、不眠症の定義って何だろうと思い、調べてみました。

 

日本睡眠学会では、不眠症を以下のように定義されてます。

 

夜間中々入眠出来ず寝つくのに普段より2時間以上かかる入眠障害、一旦寝ついても夜中に目が醒め易く2回以上目が醒める中間覚醒、朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない熟眠障害、朝普段よりも2時間以上早く目が醒めてしまう早朝覚醒などの訴えのどれかがあること。 そしてこの様な不眠の訴えがしばしば見られ(週2回以上)、かつ少なくとも1ヵ月間は持続すること。不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。などの全てを満たすことが必要です。 
なお精神的なストレスや身体的苦痛のため一時的に夜間良く眠れない状態は、生理学的反応としての不眠ではありますが不眠症とは言いません。

日本睡眠学会ホームページより

 

僕はたまにですが、2回以上目が醒めることがあります。

朝起きた時にぐっすり眠った感じがしない熟眠障害は、週に5日くらいはありますね...。

この生活が2年近く続いているので、やはり不眠症と言ってもいいのかもしれません。

 

と思ったんですが、

日本睡眠学会のホームページを見ていてびっくり。

 

精神生理性不眠症の定義が、自分の不眠の症状にぴったりだったからです。

 

何らかのきっかけにより、夜眠ろうとしても寝つけず、それ以来また眠れないのではないかという不安感と緊張が著しく強まり、眠ろうと焦り過ぎるため、かえって興奮して寝つきが悪くなることが繰り返される場合です。 筋肉の緊張、血管収縮増加など身体化された緊張も増大します。 さらに寝室に入るとか、歯磨き、消灯など睡眠に関連する行動に対しても条件づけられた覚醒が形成されます。 寝室では寝つけないが、就寝時のきまりから離れた場面、例えば居間のソファに座ってテレビをみたり、読書したりしているときには容易に眠り込んだり、睡眠検査室の中などではかえって良く眠れることがあります。 このような条件化された外的要因は主観的には体験されないため、患者は不眠の理由を理解出来ないことが多いものです。 夜良く眠りたいと患者が強く意識すればするほど、逆にこの意識自体が睡眠を妨げます。 患者は自らの睡眠問題だけに囚われて頭が一杯であり、不眠の直接のきっかけとなった外因がなくなっても不眠は徐々に発展し、"自己増殖"します。 
治療は不眠に対する不安・緊張感を取り除くため、精神療法、睡眠習慣の見直しを指導します。薬物療法としては夕方から抗不安剤を投与し、さらに就寝前に睡眠誘導剤を追加投与します。

日本睡眠学会ホームページより

 

実は、僕の不眠が始まったのは認定看護師の教育課程に入学する直前のこと。

臨床での仕事に追われ、入学試験のための勉強がなかなか進まなかったんです。

なので、3ヶ月ほど睡眠時間を削って勉強を続けていました。

 

しばらく続けていると、「今日は疲れたから寝よう」と思っても、

「寝たらヤバイ」って気持ちになって、眠れなくなってしまったんです。

 

特に寝室では寝付けなくて、寝落ちするまでリビングで勉強してました。

今は眠れないほど仕事に追われることはないので、本来ならもっと眠れるはずなんですけど、寝室ではなくリビングで寝落ちするまで何かをするというのが、習慣化してしまっているんです。

 

いずれにせよ、薬に頼らず自分で対処できるのは「睡眠習慣の見直し」しかないなって思って、そんなときにたまたま出会ったのが、スタンフォード式 最高の睡眠でした。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

「スタンフォード式 最高の睡眠」は、スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏の書籍です。

スタンフォード式◯◯っていう本、最近多いですよね。

スタンフォード式シリーズは結構好きで、あくまで万人向けの書籍なんだけど、医療人が読んでもかなり勉強になります。

 

著者である西野精治氏は、スタンフォード大でナルコレプシーという睡眠障害の研究をされている方。

眠りそのものの基礎的な知識に始まり、様々な研究から得られた根拠を基に、睡眠の質を向上させるための具体的な方法が書かれています。

 

不眠症を治すための具体策

スタンフォード式 最高の睡眠には、睡眠の質に関わる様々なことが書かれていますが、

 

睡眠の質を上げるための方法を要約すると、

  • 最初の90分を深く眠る
  • 眠くなったら寝る
  • 睡眠と覚醒をスイッチする

こんな感じになります。

 

最初の90分を深く眠る

眠りの最初の90分の質が、睡眠そのものの質に大きく影響します。

とにかく最初の90分の質をいかに上げるかが、熟眠を得るためのポイントのようです。

 

眠くなったら寝る

夜、眠くなったタイミングを逃すと、睡眠の質を左右する最初の90分が台無しになる。

特に僕の場合、「眠ってはいけない」という感覚に襲われるから、眠くなったら寝る習慣をつけなきゃならんのです。

 

睡眠と覚醒をスイッチする

最高の睡眠を得るメリットは、覚醒時のパフォーマンスが向上すること

僕もこの覚醒時のパフォーマンスを求めているわけです。

いくら眠っても、日中のパフォーマンスが上がらなきゃ意味がない。

なので、睡眠だけじゃなくて、しっかりと覚醒することも大事なんです。

主なスイッチは体温

ヒトの体温は、眠っている時は低く、起きている時は高い。

体温は核心温と体表温(主に皮膚温)に分けられるんですが、

ここで言う体温は核心温。

眠る前には体温の低下を促し、起きたときには体温の上昇を助けてやると、睡眠と覚醒のスイッチがうまかく切り替えやすいらしい。

具体的には、

すぐ寝るのであれば、体温が上がるので長湯はしない。できればシャワーがベター。

逆に朝起きたときには温かいコーヒーやスープを飲み、体温を上げてやるといい。

太陽の光を浴びる

これはよく聞くことですが、太陽の光を浴びるのは本当に大事なようです。

とは言っても、目覚めの悪い冬場って、

出勤するときはまだ日が昇ってないんですよね笑。

考えてみると、冬場って日が昇る前に出勤して日が落ちた後に帰るから、

ほぼ太陽の光を浴びれていないですね。

不眠症を改善するために

看護師って言うのは、夜勤もあるし生活が不規則。

考えてみると、日の光も浴びれない。

そんな中でも何とかして睡眠を改善して、

日中の仕事のパフォーマンスを上げたいんですよね。

ということで僕が実践できそうなのは、

  • 眠くなったら寝る
  • 夜やっていた仕事を朝にシフトする
  • 朝は温かいコーヒーを飲む

これくらいでしょうか。

しばらくの間、実践してみようと思います。

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